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瑜伽營養食譜大公開(下)

發布時間:2014-08-04

作者: 瑜米之伽編輯

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     二、簡單瑜伽飲食做法推薦
    (一)養生粥
    【材料】糙米120克,蕎麥40克,毛豆仁30克,鹽1/2小匙。
    【做法】
    (1)將糙米、蕎麥洗凈,用水浸泡30分鐘后用高湯熬成粥。
    (2)毛豆仁洗凈后煮熟備用。
    (3)待粥熬好時放人毛豆仁,加鹽調味后熄火。
    【提示】蕎麥、糙米含有豐富的B族維生素,是很好的抗壓食品。
 
    (二)扁豆粥
    【材料】扁豆30克,粳米50克,荷葉1張,白糖適量。
    【做法】
    (1)先將扁豆用水浸漲,粳米淘洗干凈,荷葉整張洗凈。
    (2)粳米與扁豆一起放人鍋內,加水1000毫升,先用武火煮沸,后文火煮至粥將熟時,把新鮮荷葉蓋在粥上,再煮片刻后?;?,炯3分鐘。
(3)將荷葉去掉,加白糖調和即成。
 
    (三)燕麥餅
    【材料】低筋面粉150克,燕麥20克,核桃、杏仁、蔓越幕(果干)各10克,無鹽奶油1/2大匙,糖10克。
    【做法】
     (1)先將蔓越葛用溫開水泡軟后再瀝干水分備用。
     (2)將面粉過篩,核桃、杏仁拍碎備用。
     (3)將1及2混合拌勻成團狀,再分成4等份并壓成扁平狀,置于烤盤上。
     (4)烤箱先預熱至1800C,即可放人烘烤15分鐘,待冷卻后即可食用。
 
    (四)黑豆漿
   【材料】黑豆50克,糖25克。
   【做法】
     (1)黑豆事先浸泡一夜,再加人3倍的開水。用豆漿機攪打15分鐘。
     (2)將生黑豆漿放人鍋中以中火煮滾后,轉小火再煮約10分鐘即可熄火。
     (3)依個人喜好添加糖或蜂蜜調味即可。
    【提示】黑豆含有豐富的蛋白質,所含鐵質也比一般黃豆高,是一種高營養價值的食品。
 
    (五)葡萄干果粽
    【材料】粽葉2片,糯米粉150克,澄粉25克,沸水1/2杯,葡萄干(或芒果干)60克,植物油1小匙。
    【做法】
    (1)將糯米粉與澄粉拌勻,徐徐加人沸水,同時以筷子攪拌均勻,至形成粉團,即可取出置于臺面上搓揉至粉團光滑,分成2等份。
    (2)將葡萄干切細丁,揉人糯米粉團之中。
    (3)將粉團抹一層薄油再包人粽葉之中,以粽繩系好,人蒸籠以大火蒸25分鐘即可。
    (4)冷卻后放人冰箱冷藏半小時,口感更佳。
    【提示】澄粉又稱小麥澄面,是用面粉加工洗去面筋,再經過沉淀,濾干水分,曬干后研細的粉料,一般超市有售。
 
    (六)綠豆南瓜羹
    【材料】綠豆100克,老南瓜50克,鹽少許。
    【做法】
    (1)綠豆洗凈,加鹽腌片刻,然后用清水沖洗。
    (2)南瓜去皮去瓤,切成約2厘米見方的塊狀待用。
    (3)鍋內加清水500毫升,燒沸后,先下綠豆煮3-5分鐘,待煮沸,下南瓜塊,蓋鍋蓋,再用文火煮20分鐘,至綠豆、南瓜爛熟,食時加鹽調味即可。
    【提示】此羹能清熱解暑,夏日食之,可起到預防中暑作用。
 
    (七)雪梨黃瓜粥
    【材料】糯米100克,雪梨1個,黃瓜1根,山碴糕1塊,冰糖適量。
    【做法】
    (1)糯米洗凈,用冷水浸泡3小時,撈出,瀝干水分。
    (2)雪梨去皮、核,洗凈切塊;黃瓜洗凈,切條;山碴糕切條備用。
    (3)鍋中加人約1200毫升冷水,將糯米放人,先用旺火燒沸,轉小火熬煮成稀粥。
    (4)稀粥燒沸后,下人雪梨塊、黃瓜條、山椿糕及冰糖,拌勻,用中火燒沸,即可盛起食用。
   【提示】梨能清心潤肺,對肺結核、氣管炎癢痛、咽啞、痰稠等癥有療效。
 
    (八)玉竹冰糖粥
    【材料】粳米100克,鮮玉竹60克,冰糖50克。
    【做法】
    (1)鮮玉竹洗凈,去掉根須后切碎。將處理好的玉竹加水煎煮,取濃汁,濾去竹渣。
    (2)粳米洗凈,用冷水浸泡半小時,撈出,瀝干水分。
    (3)粳米與玉竹汁一同人鍋,先用旺火燒沸,攪拌幾下,再改用小火熬煮成粥。
    (4)在鍋中放人冰糖,再稍煮片刻,即可盛起食用。
    【提示】玉竹屬百合科植物,能夠調節時疾寒熱、內補不足、止消渴、潤心肺;冰糖能養陰生津、潤肺止咳。


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    (九)碗豆苗炒菇
    【材料】豌豆苗100克,干香菇20克,植物油1/2小匙,鹽少許。
    【做法】
    (1)先將香菇泡軟后切絲備用,豌豆苗洗凈備用。
    (2)熱鍋后放油,待油熱后爆香香菇,再加人豌豆苗一起拌炒至熟,最后加鹽調味即可。
    【提示】香菇含豐富B族維生素以及維生素D前趨體,干香菇因經過日照暴曬,維生素D前趨體已轉為維生素D。
 
    (十)拌雙色
    【材料】小黃瓜100克,蘋果80克,原味酸奶60克,柳橙皮屑少許。
    【做法】
    (1)將小黃瓜及蘋果洗凈后切條,置于盤中備用。
    (2)在小黃瓜及蘋果條上淋上酸奶,撒上柳橙皮屑即可。
    【提示】酸奶取代常用的沙拉醬,熱量和油脂即可減半。酸奶若為自制,其營養價值更高。
 
    (十一)豆豉苦瓜
    【材料】苦瓜120克,香菇(或筍片)數朵,豆豉1/2小匙,植物油1/2小匙,鹽少許。
    【做法】
    (1)苦瓜洗凈后去籽切塊,香菇泡軟后切絲備用。
    (2)熱鍋后放油,將豆豉和香菇人鍋爆香,人苦瓜繼續拌炒。
    (3)最后加人半碗水和鹽炯煮至熟即可。
    【提示】苦瓜味重,加豆豉可減少苦味,夏日食用,清涼敗火。
 
    (十二)卷心菜飯
    【材料】卷心菜120克,蝦米10克,白飯400克,油1/2大匙,鹽適量。
    【做法】
    (1)卷心菜洗凈后切成細絲備用。
    (2)熱鍋后加油,將蝦米爆香后加人卷心菜絲一起拌炒,再加人白飯與鹽炒至均勻。
    (3)將炒好的飯盛人碗中再倒扣于盤中,食用前可依個人喜好撒上黑胡椒或芝麻。
 
    (十三)清炒碗豆尖
    【材料】豌豆尖150克,油1/2大匙,碎蒜瓣1/2大匙,鹽少許。
    【做法】
    (1)先將豌豆尖洗凈切好備用。
    (2)熱鍋后加油,待油熱后將蒜爆香,再加人豌豆尖大火快炒,最后加鹽調味即可。
     【提示】豌豆尖含豐富的B族維生素和維生素C。
 
    (十四)菠菜炒蛋
    【材料】菠菜300克,雞蛋2個,植物油1大匙,鹽少許。
    【做法】
    (1)將蛋打成蛋液,菠菜洗凈后切段備用。
    (2)油放人鍋中,熱鍋后加人蛋液炒熟。
    (3)另起油鍋,將菠菜放人鍋中大火快炒。
    (4)最后將蛋拌人菠菜中,快炒30秒即可。
   【提示】菠菜含有豐富的葉酸,而蛋黃中含有鐵質及B族維生素,所以,菠菜炒蛋是一道補血的佳肴。
 
    (十五)菱角惹米粥
    【材料】梗米100克,菱角100克,惹米50克,紅糖15克適量。
    【做法】
    (1)慧米、粳米分別洗凈,慧米用冷水浸泡3小時,粳米浸泡半小時,撈出,瀝干水分。
    (2)菱角煮熟去殼,切成米粒大小。
    (3)鍋中加人約1500毫升冷水,將惹米、粳米放人,先用旺火燒沸,再改用小火熬煮,然后加人惹米,繼續熬至粥成。
    (4)粥內下人紅糖拌勻,再稍炯片刻,即可盛起食用。
 
    (十六)木瓜湯
    【材料】木瓜800克,海帶40克,綠豆60克,百合30克,陳皮1小塊,鹽適量。
    【做法】
    (1)海帶用清水浸泡半天,洗凈,切成絲。
    (2)綠豆、百合分別洗凈,用清水浸泡發軟,撈出,瀝干水分。
    (3)木瓜去皮、去籽,洗凈切塊;陳皮浸軟,去瓤。
    (4)鍋內注人適量清水燒開,放人海帶、綠豆、木瓜、百合和陳皮,水滾后改小火煲約2小時,下鹽調味即成。


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